Zupa krem z ciecierzycy i pomidorów

Zupa jest w wersji wegańskiej, natomiast mięsożercy mogą ją wykonać, dodając pokrojony w kostkę i podsmażony filet z kurczaka lub indyka. 

Jesteśmy nauczeni, że zupa stanowi pierwsze danie obiadowe. Ja natomiast polecam zupę jako kolację :)

Zupka jest niezwykle aromatyczna i sycąca, a dzięki ciecierzycy, stanowi również źródło białka.

Co potrzebujemy (na ok. 4 porcje)?

• 550 g ugotowanej ciecierzycy (może być z puszki),
• 1 duży słoiczek przecieru pomidorowego lub puszkę pomidorów,
• 3 szklanki wody (u mnie po gotowaniu ciecierzycy) lub bulionu warzywnego,
• 1 cebula,
• 1 ząbek czosnku,
• 1 papryczka chili (lub płatki suszonego chili),
• 2 łyżki oliwy,
• 1 łyżeczka kminu rzymskiego,
• 1 łyżeczka cukru,
• 1/3 szklanki kolendry (opcjonalnie),
• sól, pieprz,
• pestki dyni.

Jak zrobić?

Pokrojoną w kostkę cebulę zeszklić w garnku na oliwie, dodać posiekany czosnek, papryczkę chili i kmin rzymski. Podsmażyć na małym ogniu jeszcze 2 minuty. 

Dodać przecier pomidorowy (lub pomidory w puszce) i 3 szklanki wody. Doprawić do smaku solą i pieprzem i cukrem;  zagotować.

Dodać ugotowaną ciecierzycę. Gotować jeszcze 15 - 20 minut na wolnym ogniu, pod przykryciem.

Po ugotowaniu wrzucić kolendrę i całość zmiksować na gładki krem.

Po nałożeniu na talerz zupę posypać uprażonymi pestkami dyni.

Pycha!





Oryginalny przepis dostępny pod linkiem: http://www.kwestiasmaku.com/zielony_srodek/ciecierzyca/zupa_krem_z_ciecierzycy/przepis.html

Zacznijmy od podstaw - skąd bierzemy energię?

Nasz organizm czerpie energię z makroskładników przyjmowanych z pożywieniem. Węglowodany, białka, tłuszcze oraz alkohole ulegają rozpadowi, uwalniając energię, która z kolei wykorzystywana jest do syntezy ATP (adenozynotrifosforan). Dokładnie, energia potrzebna do funkcjonowania organizmu powstaje podczas odłączenia się reszty fosforanowej od tej cząsteczki.

http://education.mrsec.wisc.edu/nanoquest/molecular_motor/

Dla przypomnienia: energię mierzymy w kaloriach (cal) lub dżulach (J).

I tak 1 g węglowodanów oraz 1 g białek dostarcza po 4 kcal, 1 g tłuszczów - 9 kcal, a 1 g alkoholi 7 kcal. Aby organizmu mógł czerpać energię nieprzerwanie, substancje dostarczające energii muszą być gromadzone w naszym ciele.

Węglowodany magazynowane są w postaci glikogenu (polisacharydu zbudowanego z podjednostek glukozy) w wątrobie (ok. 1/5 całej puli glikogenu) oraz w mięśniach (4/5 puli). Przeciętnie, u dorosłego człowieka magazynowane jest około 500 g tego materiału zapasowego, który dostarcza ok 2000 kcal, czyli tyle, ile potrzebne jest do przetrwania jednego dnia głodówki. Wraz z rozbudową masy mięśniowej, zwiększają się także możliwości gromadzenie glikogenu. Glikogen wątrobowy ma za zadnie utrzymywać stężenie glukozy we krwi na mniej więcej stałym poziomie.

Tłuszcze gromadzone są w niewielkim stopniu w postaci tłuszczu śródmięśniowego (ok. 350 g), natomiast pozostałą część stanowi tłuszcz podskórny i okołonarządowy. U dorosłego człowieka ważącego 70 kg, gromadzi się około 13 kg tłuszczu.

Jeżeli chodzi o białko, to nie stanowi ono materiału zapasowego, jak glikogen, czy tłuszcz, ale materiał budulcowy tworzący nasze mięśnie i narządy. Jednak podczas długotrwałego i intensywnego wysiłku fizycznego także białko wykorzystywane jest do produkcji energii. Dlatego też, u osób będących na diecie niskokalorycznej lub niskowęglowodanowej, ponad połowa utraconej wagi pochodzi z ubytku mięśni!

Organizm wytwarza energię na trzech szklakach energetycznych, w zależności od typu aktywności fizycznej. Jest to:

1) szlak ATP-PC (system fosfagenowy); PC - fosfokeratyna.

Szlak ten uwalnia energię bardzo szybko, ale zasoby tych związków starczają na ok. 6 sekund intensywnego wysiłku (sprint, skok w dal, wzwyż)

2) glikoliza beztlenowa (mleczanowa).

Dominuje na początku bardzo intensywnych ćwiczeń, trwających do 90 sekund. Podczas tego szlaku glikogen rozpada się do glukozy, która to z kolei daje kwas mlekowy oraz 2 cząsteczki ATP (czyli niewiele). Taki szlak jest więc nieefektywny, ponieważ zapasy glikogenu się szybko wyczerpują, a ilość powstającej energii jest niewielka.

3) przemiana tlenowa, obejmująca rozkład węglowodanów (glikoliza) oraz tłuszczów (lipoliza).

Szlak ten jest włączany w miarę postępu wysiłku fizycznego. Rozpad glukozy pochodzącej z glikogenu mięśniowego, oraz, gdy jego ilość zacznie się wyczerpywać, także z glukozy znajdującej się w krwioobiegu, odbywa się przy użyciu tlenu.Tym sposobem, z jedenej cząsteczki glukozy powstaje 38 cząsteczek ATP. W miarę wyczerpywania glikogenu, wzrasta ilość energii pochodzącej z rozpadu tłuszczu. Z jednej cząsteczki tłuszczu powstaje od 80 do 200 cząsteczek ATP. Produkcja energii na szlaku tlenowym zachodzi wolniej, aniżeli na drodze glikolizy beztlenowej.

Na podstawie: Żywienie w sporcie. Kompletny przewodnik,  A. Bean, Wydanie I, Zysk i Spółka Wydawnictwo. 

Faszerowane roladki z indyka.

Kolejny pomysł na obiad to roladki z piersi indyka faszerowane szpinakiem z suszonymi pomidorami. Do tego czerwona komosa ryżowa (quinoa) z orzechami włoskimi, oraz frytki z warzyw korzeniowych.

Co potrzeba (na 2 porcje)?

• 2 sznycle z indyka,
• 100 g komosy ryżowej (zamiennie brązowy ryż, kasza),
• 1 garść orzechów włoskich,
• 200 g mrożonego szpinaku (lub 3 garście świeżego),
• 5 suszonych pomidorów,
• 1 średnia marchewka,
• 1 średnia pietruszka,
• pół selera,
• ząbek czosnku,
• oliwa z oliwek,
• cytryna,
• pół garści owoców granatu,
• przyprawy: sól, pieprz czarny, pieprz cytrynowy, tymianek, czosnek granulowany, ziła prowansalskie, słodka papryka, gałka muszkatołowa,
• opcjonalnie: pół szklanki białego wina.

Jak zrobić?

Sznycle rozbij, przypraw solą, pieprzem czarnym i cytrynowym, tymiankiem oraz skrop sokiem z cytryny i oliwą. Odstaw do lodówki na min. 30 minut.

Na patelni rozgrzej odrobinę oliwy, delikatnie podsmaż czosnek i dorzuć (rozmrożony lub świeży) szpinak i pokrojone suszone pomidory. Duś przez 2 minuty. Dodaj sól, pieprz i gałkę muszkatołową do smaku.

Szpinak nałóż na sznycel i zawiń i roladkę. Zepnij wykałaczkami, lub zwiąż nitką, tak, aby się nie rozwinęły.

Marchewkę, pietruszkę i seler pokrój w słupki (jak na frytki z ziemniaków), skrop oliwą i posyp ulubionymi przyprawami (u mnie sól, pieprz, papryka, czosnek, zioła).

Orzechy upraż na patelni.

Do naczynia żaroodpornego wsyp suchą komosę (ryż, kaszę), dodaj orzechy, wymieszaj. Na komosę połóż roladki. Zalej zimna wodą, tak, aby przykryć quinoę i częściowo roladki i dodaj pół szklanki wina. 

Warzywa wyłóż na blaszkę z papierem do pieczenie.

Wszytko piecz w 180 st. C, do czasu, aż będzie gotowe :). Warzywa krócej, ok. 15 minut. Mięso i komosę. ok. 30 min. 

Po wyłożeniu na talerz, komosę posyp owocami granatu.

Smacznego. 

Ryż z kurczakiem na nowo

Ryż z kurczakiem i warzywami stanowi najczęstszy posiłek sportowców. Nudy, nudy, nudy...

Jak można zrobić to inaczej? Bardzo szybko i bardzo prosto :)

Co potrzebujesz (na 2 duże porcje):

• 2 piersi z kurczaka,
• 100 g ryżu (u mnie czerwony, ale może być też brązowy lub czarny),
• 5 małych pieczarek,
• 2 garści dyni pokrojonej w kostki (u mnie mrożona),
• 5 suszonych pomidorów,
• pół jabłka,
• sól, pieprz, pieprz cytrynowy, imbir, cytryna,
• ząbek czosnku,
• opcjonalnie pół szklanki białego wina.

Filety pokroić w kostkę. Przyprawić solą, pieprzem, pieprzem cytrynowym, imbirem, oraz skropić cytryną. Odstawić na minimum 30 minut do lodówki.

Pieczarki, pomidory i jabłko pokroić na mniejsze części. Czosnek przekroić na pół.

Ryż (suchy) wsypać do naczynia żaroodpornego. Dodać pieczarki, dynię, pomidory, jabłko, czosnek i kurczaka. Posolić do smaku.

Całość zalać zimną wodą, tak, żeby przykryła wszystkie składniki. Dolać pół szklanki wina. 

Wstawić do piekarnika nagrzanego do 190 st. C. Piec (gotować?) ok. 45 minut, do czasu odparowania wody. Od czasu do czasu przemieszać, ewentualnie dodać gorącej wody, gdy będzie parować zbyt szybko. 

Do obiadu polecam surówkę z marchewki i jabłka, z dodatkiem owoców granatu, migdałów i jogurtu naturalnego.

Tyle. 

Smacznego.

Chipsy (czipsy) jarmużowe

Nie możesz żyć bez czipsów? Skąd ja to znam :)

 

Na weekend wyjeżdżam, a w lodówce została jeszcze porcja jarmużu. Nic, tylko robić czipsy :).

Jeżeli masz ochotę na słoną, a jednocześnie zdrową przekąskę, to koniecznie wypróbuj przepis.

Niewątpliwą zaletą jest to, że możesz przyprawić wedle uznania, a przede wszystkim, przygotowanie nie zajmie Ci dłużej niż 8 minut :).

A więc jak to zrobić?

Kup jarmuż, jest dostępny choćby w Biedronce (umyty, w małych kawałkach). Jeżeli kupisz całą główkę, to umyj i porwij na mniejsze części.

Nagerzj piekarnik do 140 stopni C.

Do miski (u mnie 2,5 L) wlej łyżkę oliwy z oliwek lub oleju, i dodaj ulubione przyprawy. Ja dodałam sól, pieprz, czosnek granulowany i zioła prowansalskie.

Do miski wrzuć kilka garści jarmużu i dokładnie wymieszaj z oliwą z przyprawami.
Jarmuż rozłóż jednowarstwowo na blaszce wyłożonej papierem do pieczenia.

Piecz 4 -5 minut. Najlepiej cały czas obserwować, co się dzieje w piekarniku, gdyż pół minuty nieuwagi może doprowadzić do katastrofy (przypalenia czipsów :) )

Zajadaj.

Smacznego.

Pyszne ciasteczka - bez cukru, bez tłuszczu, bez mąki.

Masz ochotę na coś słodkiego? Proszę bardzo. Pyszne, zdrowe ciasteczka, bez dodatku składników unikanych na diecie.

 

Co potrzebujesz (ok. 30 sztuk)?

• 3 średniej wielkości banany (dojrzałe), 
• 1 małe jabłko,
• 12 dag orzechów ziemnych,
• 10 dag suszonych moreli,
• 5 dag rodzynek,
• 5 dag suszonej żurawiny, 
• 15 dag płatków owsianych,
• 8 dag amarantusa,
• 5 dag siekanych migdałów,
• 3 dag sezamu, siemienia lnianego, pestek dyni i słonecznika
• łyżeczka skórki z pomarańczy
• 1 jajko (do glazury)

Osobom nie mogącym żyć bez czekolady, polecam dodanie kilku kostek posiekanej, gorzkiej czekolady. Tak naprawdę do ciasteczek możecie dodać, czego dusza zapragnie :)

Jak wykonać? 

Banany rozgnieść widelcem. Jabłko pokroić na kawałeczki, morele, orzechy, żurawinę posiekać i dodać do bananów. Dodać wszystkie sypkie składniki . Formować ciasteczka wedle uznania i posmarować glazurą z rozbełtanego jajka wymieszaną ze skórka pomarańczową.
Piec na blaszce wyłożonej papierem do pieczenia, w 190 st. C, przez 15 - 20 min, w zależności od wielkości ciasteczek.

Ciasteczka (kilka sztuk! :) ), popite jogurtem, kefirem albo maślanką, mogą stanowić słodka alternatywę na drugie śniadania.

Róbcie i jedzcie! Smacznego.

Crossfit - ale o co chodzi?

Pragnę pokrótce przybliżyć Państwu crossfit.

Dziś, po 9 godzinach w pracy, spędziłam wspaniałą godzinę na zajęciach crossfit. Wspaniałą, naprawdę wspaniałą! Do domu wracałam, co prawda, słaniając się na nogach, ale za to poziom endorfin we krwi osiągnął chyba zenit :)

Ale czy ten crossfit jest dla mnie? Dla Ciebie?

Oczywiście, że jest!

Przyznam, że zanim zapisałam się na zajęcia po raz pierwszy, miałam pewne obawy. Że same koksy wyznający jedną zasadę: "wszystko co robisz, rób na masę", że będą się dziwnie patrzeć, że nowa, że nie umie, że nie podoła...Okazało się, że chyba za bardzo ulegam stereotypom (ja?! w życiu! :) ). Na sali znajdowała się masa ludzi (ok. 30% to kobiety) wyglądających całkiem przeciętnie (wybaczcie), nikt nawet nie zauważył, że weszłam, za to trener wszystko dokładnie wytłumaczył, a grupa przygarnęła do siebie, wyjaśniając po kolei, co, gdzie i jak należy robić. 

Crossfit za zadanie ma poprawić kondycję, wzmocnić mięśnie, redukować tkankę tłuszczową, ale także hartować ducha - crossfit to walka z własnymi słabościami.

źródło: www.crossfitecho.com

A jak dokładnie wyglądają moje zajęcia?

Po 15 minutowej, intensywnej rozgrzewce następuje część zasadnicza, przeprowadzana w systemie interwałowym - 20 sekund jedziesz na maksa, 10 sekund odpoczywasz (zmieniasz stację). Na sali porozstawiane są różne sprzęty (sztangi, hantle, stepy, maty), stanowiące kolejne stacje. Na każdej stacji ćwiczy się inną partię ciała. Do twoich obowiązków :) należy choćby wyciskanie sztangi, przysiady ze sztangą (lub bez), wykroki  z ciężarkami (lub bez), rozpiętki, ćwiczenia na biceps, triceps i brzuch. Oczywiście ciężar sztangi i hantli dobierasz indywidualnie do swoich możliwości. Robisz ilość powtórzeń, na jaką cię stać.
Dziś moim ulubionym ćwiczeniem było robienie przez 4 minuty przysiadów, wedle zasady: "kto więcej" :)

Także, jeżeli szukasz nowego wyzwania, marzysz o tym, żeby zmęczyć się naprawdę, crossfit jest dla Ciebie. Można się dołączyć i ćwiczyć ze mną :) 

Nie taki crossfit straszny, jak go malują.

Polecam. 

Zielony koktajl

Pyszne, pożywne, zdrowe, lekkie śniadanko.

Każdy składnik jest ważny dla zdrowia: 

Jogurt - źródło białka, wapnia, witamin A i B; wspomaga dobrą mikroflorę jelit.

Banan -  źródło węglowodanów, potasu, magnezu, witaminy C i błonnika.

Kiwi - szczególnie zalecane na diecie, niskokaloryczne; źródło witaminy C i E oraz błonnika.

Awokado - źródło prozdrowotnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, potasu, witaminy A, E, C, luteiny i zeaksantyny (pozytywny wpływ na wzrok).

Migdały - zawierają nienasycone kwasy tłuszczowe, witaminę E i B2, błonnik, mangan i aminokwas argininę (pośrednio usprawnia pracę mięśni).

Cynamon - przyspiesza przemianę materii, poprawia proces trawienia, pomaga w pozbyciu się zbędnych kilogramów.

Płatki owsiane, otręby - źródło błonnika, witamin grupy B.

Nasiona chia - źródło nienasyconych kwasów tłuszczowych, łatwo przyswajalnego białka, błonnika, witamin z grupy B i witaminy E, wapnia, żelaza, magnezu.

Jak zrobić? Bardzo prosto.

Potrzebujesz:

• 1/2 banana
• 1/2 kiwi
• 1/4 awokado
• 1 jogurt naturalne
• 3 łyżeczki płatków owsianych
• 2 łyżeczki otrąb
• 1 łyżeczkę chia
• 5 - 6 sztuk migdałów
• cynamon

Owoce i jogurt blendujemy. Dodajemy migdały, płatki owsiane, otręby i chia i cynamon. Odstawiamy na noc do lodówki.

Smacznego :)

Podano obiad - makaron z łososiem i warzywami

Potrzebujesz przepisu na szybki obiad? Robi się :)

Co potrzebujesz (na 2 porcje):

• makaron pełnoziarnisty - 100 g
• łosoś wędzony - 2 - 3 plastry
• jarmuż (zamiennie szpinak) - 3 garści
• pomidory suszone - 4 - 5 sztuk
• papryka - 1/4 strąka
• pieczarki - 4 sztuki
• pestki dyni i słonecznika
• czosnek - 1 ząbek
• olej/oliwa - łyżka
• sól, pieprz, gałka muszkatołowa, płatki chilli

Jak wykonać:

Pieczarki, pomidory, paprykę i łososia pokrój w kostkę. 

Najpierw delikatnie podsmaż pieczarki. Czosnek przeciśnij przez praskę (lub posiekaj) i dodaj do pieczarek. Na patelnię wrzuć pokrojone w kostkę suszone pomidory oraz paprykę. Chwilę podduś na niewielkim ogniu. Kolejno dodaj jarmuż (szpinak) i duś przez 2 - 3 minuty. Dodaj przypraw wedle uznania. Pestki słonecznika i dyni upraż na osobnej patelni.

Ugotuj makaron al dente i połącz z zawartością patelni, posyp uprażonymi pestkami. 

Gotowe. Smacznego. 

Czas start

Dobra, zaczynam. Ale nie wiem od czego. Co ja tu robię?

Mijają powoli dwa lata, odkąd zdecydowałam się coś zmienić w swoim  życiu. Nie było to mocne postanowienie poprawy typu: muszę schudnąć, muszę zacząć się zdrowo odżywiać. Po trochu to wszystko zaczęło się przypadkowo. W mojej pracy pojawiła się oferta wykupienia multikarnetu, umożliwiającego wstęp do wielu placówek aktywności fizycznej. Jeden minus (plus?) był taki, że umowę trzeba było podpisać na rok. Pomyślałam: wezmę, i wzięłam.

Wtedy się zaczęło. Znalazłam mały klubik fitness, niedaleko mojego domu, zapisałam się na zumbę. Chodziłam tam 3 razy w tygodniu, wyeliminowałam z diety słodycze i słone przekąski (przyznam, że znałam wszystkie smaki chipsów dostępne na rynku :) ), zaczęłam jeść śniadania w domu, przed wyjściem do pracy, a pozostałe posiłki zjadałam co 3 godziny. Okazało się, że kilogramy lecą, co motywowało mnie do działania. Wyznaczyłam sobie cel - schudnąć do wesela brata. I udało się. W 4 miesiące poszło 9 kg (na tym poprzestałam :) ). Do końca 2013 roku chodziłam tylko na zumbę 3 do 6 razy w tygodniu. Od początku zeszłego roku część zumby zamieniłam na zajęcia fitness typowo modelujące sylwetkę. W październiku doszedł poledance, a od początku tego roku wpisałam w rozkład tygodnia także crossfit. Teraz nie wyobrażam sobie powrotu do przeszłości. Dzień bez sportu, jest dniem straconym (oczywiście nie zapominam o odpoczynku). Ćwiczę i jem zdrowo, nie dlatego, żeby schudnąć, a żeby czuć się dobrze, utrzymać kondycję i uzyskać wymarzona sylwetkę.

Jeżeli chodzi o zdrowy styl życia, odżywianie, aktywność fizyczną, to jest coś, co interesuje mnie naprawdę (niestety, bardziej niż mój doktorat :D ), więc czytam, oglądam, uczę się, weryfikuję, testuję :).  

Mam zamiar napisać tu czasem coś mądrego o treningach, zdrowym odżywianiu, publikować przykładowe posiłki, porady i inne przydatne (mam nadzieję) posty.

Zobaczymy, co z tego wyjdzie. Może będzie dobrze.

Tyle.